Ghid pentru începători pentru meditație pentru toată lumea

Felicitări! Vrei să meditezi, dar nu ești sigur cum să meditezi corect. Dacă sunteți unul care nu poate rezolva prea mult îndulcitor ezoteric în cafeaua voastră spirituală, iată un ghid excelent pentru a începe o practică de meditație de la zero.

Meditația este atât de puternică, chiar și Dark Vader medită. Romanul canon Lords of the Sith explică de ce Vader medită la pagina 5:

Vader și-a completat meditația și a deschis ochii. Fața lui palidă, sălbatică cu flăcări, îl privi din spate, din transparentul negru reflectorizant al camerei sale de meditație sub presiune. Fără legătura neuronală cu armura lui, era conștient de buturugile picioarelor, de ruina brațelor, de durerea perpetuă din carnea sa. A salutat-o. Durerea i-a hrănit ura, iar ura i-a hrănit puterea. Odată, ca Jedi, meditase pentru a găsi pacea. Acum medita pentru a-și ascuți marginile furiei.

Desigur, meditarea pentru a găsi pacea este întotdeauna o idee bună.

Oricum, beneficiile meditației pot fi ușor depășite de frustrarea de a încerca efectiv să mediteze. Ați încercat vreodată să scăldați un cățel entuziasmat? Nu este usor. Nu contează cum s-a murdărit câinele în jos sau murdar. Să facem practica meditației mai accesibilă, astfel încât să vă puteți bucura de ea.

Acesta este doar un mod de a începe, un mod în care simt că poate avea efecte puternice și de durată (și, de asemenea, să renunț ușor la final.)

Interesat? Așa am structurat articolul:

Voi începe să descriu o postură simplă, dar necesară. După ce am învățat să meditez, aș explica cum să începem mai întâi o practică puternică de meditație cu focar unic.

De ce? E simplu:

Dacă nu dezvolți mai întâi o echanimitate puternică (conștientizare non-volatilă), atunci vei fi ușor distras atunci când vei încerca meditația perspicace. Știi, acea zonă de a-ți aduna rahatul (desigur, în beneficiul tuturor ființelor).

Așa cum am fost învățat în numeroase retrageri și mănăstiri budiste, concentrarea și perspicacitatea sunt cele două aripi ale meditației, aveți nevoie de amândouă pentru a zbura. După ce am citit prima fază a acestui ghid pentru începători, prima meditație ascuțită, acoperim rapid noțiunile de bază pe care meditația de perspectivă le poate aduce.

Pași de început pentru a începe

Gata?

Așezați-vă într-o poziție confortabilă, cu spatele drept, coroana capului „trasă în sus” și bărbia întoarsă puțin spre piept.

Spațiul tău de meditație ar trebui să fie un loc în care te simți liniștit și liber de orice fel de distrageri. Temperatura ar trebui să fie astfel încât să vă simțiți confortabil - nu doriți o cameră fierbinte, înfundată, care să vă adoarmă și nici nu doriți să fiți răcit inconfortabil!

Nu mâncați chiar înainte de meditație (probabil veți avea somn) și nici nu vă va fi prea foame. Găsiți un mediu fericit, asigurați-vă că sunteți hidratat, dar nu până la punctul în care va trebui să vă ridicați în timpul meditației pentru a vă ușura.

Locul pe care alegeți să-l așezați (o pernă de meditație, un scaun sau un scaun) ar trebui să fie confortabil, dar nu doriți să vă prăbușiți sau să vă relaxați.

Învață să-ți relaxezi corpul, menținând în același timp coloana vertebrală dreaptă. Vrei ca spatele tău să fie drept și relaxat, evitând stresul fizic care împiedică eliberarea emoțională. Vrei pur și simplu un spate înalt și drept, care să permită fluxul liber de energie. Vei fi surprins cât de ușor poți sta drept drept pentru orice perioadă de timp când postura ta este corectă: umerii înapoi și relaxați, pieptul deschis, bărbia ridicată și o curbă naturală în partea inferioară a spatelui.

Schimbați din când în când posturile de meditație, pentru a invoca diferite energii mentale. Puteți face meditație pe jos, meditație cu picioarele încrucișate, meditație pe scaun sau chiar yoga.

Meditează când ești calm. Zilele aglomerate fac mai dificilă practicarea concentrării singulare. Ați petrecut toată ziua lăsând mintea și corpul să alerge o milă pe minut. Da, meditația te va relaxa, dar dacă ești la limită, vei avea multe dificultăți pentru a-ți liniști mintea. Mergeți la o plimbare ușoară, faceți o baie sau faceți câteva întinderi înainte de meditație pentru a scoate afară mintea și fizica!

Puteți medita cu ochii închiși sau deschiși și, cu excepția cazului în care sunteți interesat să urmați un stil de meditație rigid cu poziții corporale foarte precise, este mai important să vă simțiți confortabil (astfel încât să puteți uita de corpul vostru pentru o vreme).
Nu-l forțați, ci încetiniți-vă respirația, astfel încât să fie profundă și ritmată. Aceasta vă va stabili tiparul pentru meditație. Aici este vorba despre singularitatea focalizării. Concentrați-vă asupra respirației ca o modalitate de a vă liniști mintea și de a relaxa corpul.

Concentrați-vă asupra respirației - sau, alternativ, pe coloana sonoră Omarmonics. Acest lucru vă va permite în cele din urmă să vă ridicați peste zgomotul din mintea voastră

Începeți cu 5 minute de două ori pe zi. Mergeți în sus odată ce simțiți că ați putea și sunteți cu adevărat interesați să doriți să descoperiți mai multe. Acest lucru se poate întâmpla deja după prima sesiune.

Puteți obține mai multe informații aici: Cum începeți un obicei de meditație?

Mutați până la 10, 15, 20, 25 și 30 de minute de două ori pe zi. Poate chiar luați o zi întreagă în care practicați 30 de minute la fiecare două ore și faceți plimbări atent între ele.

Cum să progresezi

Deseori este greu de spus dacă progresați sau nu. Am subliniat mai devreme că unul dintre lucrurile care te vor ajuta să rămâi cu practica ta de meditație este abilitatea de a observa și de a aprecia micile schimbări. Poți citi În ce moment începe Meditația?

Puteți utiliza numărarea pentru a vă da seama dacă dezvoltați mai multă concentrare. A putea număra până la zece chiar o dată poate fi un pas înainte. Dacă ajungeți acolo, vă recomandăm să țintiți până la zece de trei ori la rând. S-ar putea să observați că aveți capacitatea de a număra continuu și, de asemenea, aveți o mulțime de gânduri care apar. Grozav! Acordați mai multă atenție faptului că ați dezvoltat mai multă continuitate a conștientizării decât faceți că există încă o mulțime de gânduri rătăcite.

Când sunteți în jurul valorii de 10 minute, probabil că ați observat deja curentul nebunesc obișnuit de gânduri. NU este scopul de a scăpa de acestea, este suficient să fii conștient de ele și care este efectul lor asupra stării tale de spirit. Tragerea lor se va diminua în timp.

Cu toate acestea, de fiecare dată când vă distrageți atenția de la respirație, înseamnă că nu ați observat atracția primului gând care a început un alt tren întreg de gânduri.

Vă puteți întreba, de ce anume acel gând, acel moment?

Cu cât meditezi mai mult, cu atât vei observa că gândurile sunt doar nori care trec prin spațiul minții. Dar unele gânduri încă îți atrag toată atenția. Acestea sunt cele pe care le dorești sau, cu alte cuvinte, cele care te distrag de la ceea ce se întâmplă cu adevărat în corpul tău, la nivel senzațional.

Acestea sunt fanteziile sau grijile care pre-ocupă existența ta pentru că nu vrei să vezi ce se află dedesubt.

Când alergi după gândurile tale, ești ca un câine care urmărește un băț. De fiecare dată când se aruncă un băț, alergi după el. În schimb, fii ca un leu care, mai degrabă decât să alergi după băț, se întoarce cu fața către aruncator. Se aruncă cu un băț un leu o singură dată.
-Milarepa

Instrucțiunea de aici este să vă relaxați în corpul vostru la fiecare izbucnire, lăsând-o și concentrându-vă mai intens asupra senzațiilor goale de la fiecare respirație. Acest lucru creează un ritm, o tendință, care seamănă de fapt cu un fel de curaj pentru a înfrunta nevroza și traumele vechi.

Cu fiecare respirație ești mai intim cu impermanența. Nimic nu este fixat, nu există un teren stabil.

Gândurile vor fi în continuare acolo, dar vor deveni neputincioase. Ei își vor arăta adevărata față, nu comandantul pasiunilor umane, ci sclavul care lucrează pentru pasiuni.

Fii răbdător cu tine. Ca începător, vă puteți aștepta să fie uneori provocator să vă opriți complet mintea în timp ce meditați. Nu-l faceți un exercițiu de frustrare! Privește-l ca pe un proces și fii interesat de funcționarea minții tale. A fi capabil să renunți complet și să-ți lași mintea zgomotoasă în urmă necesită practică și disciplină.

Următorul pas este să intrați adânc în senzații. La începutul unei respirații, senzațiile abia se observă. La un moment dat, unde viteza de inhalare este cea mai mare, furnicăturile din jurul nărilor vor fi cele mai intense. Și la sfârșit, când plămânii sunt destul de plini, senzațiile dispar încet.

Când sunt greu de distins de alți stimuli din jurul tău, încearcă să mergi mai adânc. A mari.

Te poți simți puțin mai mult înainte să dispară? Este într-adevăr o senzație sau există multe mici? Investigați și țineți ochii asupra mingii. Faceți-l un joc, încercați să prindeți gândul care vă îndepărtează conștiința de obiect.

Dacă vă e dor, reporniți. Du-te înapoi la respirație.

Cu cât meditezi mai mult, cu atât găsești straturi vechi de tensiune care apar în conștiința ta. Locuri în care se odihnește anxietatea. Acestea sunt locurile care se stresează atunci când vă aflați într-o situație care vi se pare ostilă. Asta ar putea fi tot timpul (tensiune cronică).

Cele mai frecvente sunt zonele din jurul gâtului și umărului, pieptului și inghinei. Când observați acest lucru, încercați să fiți atenți în timpul zilei. Doar conștientizând acest lucru și, când este posibil, încercați să relaxați tensiunea.

Dacă vă relaxați puțin, fiți extrem de conștienți de gândurile care apar în timp ce dați drumul. Un anumit fenomen psihosomatic va apărea întotdeauna împreună cu acesta.

(De exemplu, deschiderea inimii este pentru unii indivizi asociați cu gânduri de auto-judecată.)

Când intrați mai adânc în aceste zone, s-ar putea să vă distrageți mult mai repede decât atunci când vă concentrați asupra senzațiilor de respirație. Acest lucru se datorează faptului că mecanismele dvs. de apărare se află acolo.

Nu-ți place să fii conștient de asta, simți că suferi.

Ai prefera să fii A -conștient de ele. Acest lucru este adevărat de fiecare dată când vă aflați complet în fluxul dvs. de gânduri și nu în corpul vostru.

Gândurile nu pot simți suferință, dar corpul tău poate.

Și dacă corpul tău devine prea tensionat , ne lovim de propria noastră casă fabricată de simboluri. Amintiți-vă că majoritatea oamenilor trec prin viață, zi de zi, fără o legătură fundamentală de încredere cu corpul lor.

Pentru a stabili acest lucru, trebuie să fim plini de compasiune, să fim atenți. Faceți masaje, luați sauna, mâncați bine, faceți exerciții cu sârguință și odihniți-vă suficient. Toate aceste mișcări, dacă sunt motivate de îngrijirea corpului, vă vor îmbunătăți foarte mult practica de meditație.

A fi speriat și rănit se poate arăta în multe feluri, în furie, aroganță, mândrie, răzbunare, anxietate etc. Acestea sunt momentele în care poate apărea adevărata înțelegere. În momentele de vulnerabilitate, putem reface și vindeca părți din noi înșine pe care le-am renegat cu mult timp în urmă.

Cel mai bun mod de a face acest lucru este să te incluzi în cercul tău de compasiune.

Dacă după câteva luni de a fi atenți la aceste zone cu probleme încă nu vă puteți relaxa pe deplin în ele, atunci puteți încerca să adăugați yoga, tai chi, chi qong sau dans la practica dvs.

Deschide tensiunea, acestea sunt instrumente cu adevărat puternice, care sunt probabil foarte incomode pentru mulți. Dar, odată ce nodurile vechi dispar, te simți ridicat, lumea pare mai ușoară și un loc mai fericit. Diferitele unități ale corpului dvs. încep să converseze din nou.

Amintiți-vă, de asemenea, că simplul fapt că ați terminat o sesiune de meditație nu înseamnă că meditația se oprește complet. Practicați atenția - „a fi aici, acum” - cât de mult puteți în timpul vieții zilnice normale. Mindfulness este calmant și chiar mai bun, te ajută să-ți trăiești viața mai pe deplin. Diferența dintre a nu fi conștient și a fi conștient este ca și cum ai fi la o cină în care toată lumea are telefoanele mobile aprinse și își verifică constant mesajele. Ce nepoliticos - și acești oameni nu sunt „aici, acum” la cină, interacționând între ei. Mintea lor este altundeva! Câte conversații interesante vor pierde pentru că acordă atenție cuiva care nici măcar nu este acolo?

Instrucțiuni avansate

La un moment dat veți experimenta ceea ce uneori se numește concentrare de acces. Acesta este punctul în care nimic nu vă va distrage atenția de la obiectul respirației. Gândurile încă apar, dar sunt în fundal, la fel ca senzația picioarelor în timp ce stați chiar acum.

Pur și simplu informează în loc să țipe pentru atenție. Ei încep să-și cunoască locul, la fel ca un alt organ de simț, nu ca stăpân și comandant al corpului tău (aceasta este iluzia ego-ului).

În acest moment, care ar trebui să fie ușor de realizat în 1-2 luni de 20 de minute de meditație de două ori pe zi, puteți alege să mergeți în trei moduri diferite, deși suprapuse.

1. Dezvoltă o concentrare mai profundă

Concentrarea înseamnă a fi capabil să vă eliberați mintea de toate obiectele de distragere a atenției - inclusiv propriile gânduri și emoții - și să o direcționați către un singur obiect - fie că îl repuneți într-o singură stare de conștientizare, fie că îl direcționați către un singur scop.

Pentru mulți oameni, un astfel de control mental implică efort. Și așa se întâmplă, desigur, într-un anumit sens. Într-un alt sens, însă, se înșală. Atâta timp cât încercați să vă concentrați, nu vă veți putea concentra cu adevărat eficient.

Concentrarea profundă este posibilă numai într-o stare de relaxare. Acolo unde există tensiune, fie ea fizic sau mental, există un angajament separat de energie, precum firul de fir rătăcit care refuză să pătrundă în ochiul acului. Dacă, de exemplu, sprâncenele tale sunt brăzdate de îngrijorare sau dacă maxilarul sau mâinile sunt încleștate, acestea sunt semne că această energie, cel puțin, nu este îndreptată spre adevăratul tău obiectiv.

Pentru a face acest lucru un pic mai ușor, vă puteți pune la îndoială ce este mintea? De unde vine această întrebare? Unde se află?

Relaxați-vă și vedeți ce răspunsuri apar!

2. Intrând în Jhana

Jhanas sunt stările mintale alterate de fericire pe care le poți intra în timpul meditației. Jhana mai este numită „absorbție” sau „extaz”. Și exact așa se simte. În timpul jhanas ești atât de complet absorbit de obiectul meditației încât toate distincțiile dintre observator și observat vor înceta să mai existe. Vă poate oferi o perspectivă excelentă asupra realității și vă poate oferi un sentiment profund de fericire și bucurie.

Metoda de intrare în jhana începe cu generarea concentrației de acces. Începeți așezându-vă într-o poziție confortabilă și verticală. Trebuie să fie confortabil, deoarece dacă există prea multă durere, aversiunea se va dezvolta în mod natural în minte. S-ar putea să puteți sta într-un mod care arată foarte bine, dar dacă genunchii vă ucid, va fi durere și nu veți experimenta niciun jhanas. Deci, trebuie să găsiți o modalitate confortabilă de a sta. Dar trebuie, de asemenea, să fie în poziție verticală și alertă, deoarece aceasta tinde să-ți facă energia să meargă într-un mod benefic care să te țină treaz. Dacă sunteți prea confortabil, veți fi depășiți de lene și toropeală, care este o stare de spirit nesănătoasă, care este total inutilă pentru intrarea în jhanas.

Așadar, prima condiție prealabilă pentru a intra în jhanas este să puneți corpul într-o poziție în care să o puteți lăsa doar pe durata ședinței fără a fi nevoie să vă mișcați. Dacă aveți probleme cu spatele sau un alt obstacol care vă împiedică să stați în poziție verticală, atunci trebuie să găsiți o altă poziție de alertă pe care să o puteți menține confortabil.

Dacă ați intrat în concentrarea de acces și corpul dvs. este cât se poate de calm, locurile în care dețineți tensiunea în mod normal sunt acum relaxate și gândurile sunt doar șoapte în depărtare, puteți decide să intrați în prima jhana.

Încet, fără să vă distrageți atenția, mutați-vă atenția de la respirație la o senzație plăcută. Cele mai frecvente zone sunt mâinile, pieptul sau respirația în sine. Concentrați-vă pe plăcerea senzației. Este extrem de important să nu te distragi.

Nu vă gândiți la voi înșivă cât de plăcut este sau dacă acesta este locul potrivit, deoarece este foarte ușor să pierdeți concentrația de acces. Când vă concentrați asupra a ceva plăcut, este foarte probabil că vă va costa mai puțin efort.

În acest fel, puteți, ca să zicem, să alunecați în starea de absorbție. S-ar putea începe mic, dar poate crește până la infinit într-un mod neliniar. În scripturile budiste s-a spus că acțiunea lui Jhana acționează ca un foc care poate arde murdăriile mentale. Rețineți doar să nu vă atașați de aceste senzații fericite!

3. Investigați cele trei mărci ale existenței

Cele trei semne ale existenței sunt adevăruri experiențiale pe care le poți investiga pentru a te elibera de suferință.

Meditația este un instrument pentru a deveni suficient de abil în această investigație pe care îl puteți înțelege și față realitatea așa cum este cu adevărat, în orice moment dat. Nu veți găsi aici adevărul absolut, nemodificat, atemporal, ci veți deveni o persoană veridică care să poată face față incertitudinii, ambiguității și, cel mai important, a mortalității.

Odată ce ați introdus concentrarea de acces, puteți lua orice fenomen dat care apare în câmpul dvs. experiențial și puteți găsi aceste trei semne, un fel de constantă care se destramă în timp ce rămâneți la fel.

Anicca: Impermanența, numită și Anicca sau Anitya, este una dintre doctrinele esențiale și o parte din trei mărci ale existenței în budism. Doctrina afirmă că toată existența condiționată, fără excepție, este „tranzitorie, evanescentă, inconstantă”. Toate lucrurile temporale, fie ele materiale sau mentale, sunt obiecte compuse într-o continuă schimbare de condiție, supuse declinului și distrugerii.

Anicca sau impermanența este înțeleasă în budism ca fiind prima dintre cele trei mărci ale existenței

Pentru a investiga acest lucru, găsiți un obiect, orice parte din acum îți place și vezi dacă găsești ceva care nu se schimbă. Dacă găsiți ceva, luați-l ca obiect și investigați mai adânc. Chiar și cele mai grave dureri și cele mai mari bucurii nu durează pentru totdeauna și nici proiecția mentală a unui observator la distanță.

Dukkha: Dukkha este un important concept budist, tradus în mod obișnuit prin „suferință”, „durere” sau „nesatisfacție”. Se referă la insatisfacția fundamentală și durerea vieții lumești și inspiră cele patru nobile adevăruri și doctrinele nirvane ale budismului. Termenul se găsește și în scripturile hinduismului, cum ar fi Upanișadele, în discuțiile despre moksha (eliberare spirituală).

Pentru a investiga acest lucru, luați orice obiect și explorați partea anicca a acestuia și vedeți ce face mintea. Încearcă să dețină stările plăcute sau să respingă stările neplăcute. Dacă are ceva care îi place, vrea mai mult sau vrea să încerce să-l securizeze. Este ceva ce facem în mod constant, ceva de care nici măcar nu ne putem imagina că nu putem face.

Anatta: Conceptul de anatta sau anatman este o abatere de la credința hindusă în atman („sinele”). Absența unui sine, anicca (impermanența tuturor ființelor) și dukkha („suferință”) sunt cele trei caracteristici ale întregii existențe (ti-lakkhana).

Dar acest lucru este valabil pentru fiecare fenomen din experiența noastră. La un moment dat, există doar respirația, sau doar mâinile, sau doar fluxul continuu de gânduri în spațiul nostru mintal. (Aveți grijă! Este foarte ușor să vă identificați cu cel care are gândurile, dar amintiți-vă, acest „observator” apare și trece și el, este doar un construct mental conceput pentru a face ceva permanent).

Mulțumesc

Dacă ați ajuns până aici, vreau să vă mulțumesc pentru că mi-ați citit cuvintele. În mod clar aveți un interes pentru meditație și sincer cred că este unul dintre cele mai frumoase cadouri pe care ni le putem oferi nouă și celorlalți.

De fiecare dată când îți iei un moment să stai, le arăți lumii cât de curajos ești și asta nu vă este frică să duceți întregul univers în zona voastră de confort.

Pentru cei care arată un interes pentru meditație, dar care nu au găsit niciodată cu adevărat o modalitate de a începe sau de a menține o practică zilnică. Stiu ca o poti face.

Da, este greu, nu este întotdeauna distractiv și necesită timp.

Uneori nici nu ești sigur de ce o faci deloc. Dar nu este adevărat acest lucru pentru tot ce merită în viață?

Poate că este timpul să renunțăm la instrumentele de bandă și să acceptăm experiența noastră de moment în moment așa cum este cu adevărat și nu așa cum ne dorim?

Există o mare sursă de bucurie și putere de descoperit, este nevoie doar de puțină disciplină.