RESPIRARE MINDFUL

Dificultate: CASUAL | Frecvență: 1X / ZI | Durata: 10 -15 MINI

DE CE TREBUIE SĂ ÎNCERCAȚI

Stresul, furia și anxietatea ne pot afecta nu numai sănătatea, ci și judecata și abilitățile de atenție. Din fericire, cercetările sugerează o modalitate eficientă de a face față acestor sentimente dificile: practicarea „atenției”, abilitatea de a acorda o atenție atentă la ceea ce gândești, simți și simți în momentul prezent, fără a judeca aceste gânduri și sentimente ca fiind bune. sau rău. Nenumărate studii leagă exercițiile de mindfulness de o sănătate mai bună, anxietate mai mică și o rezistență mai mare la stres.

Dar cum cultivați atenția? Cum să fii atent? O metodă de bază este să vă concentrați atenția asupra propriei respirații - o practică numită, pur și simplu, „respirație conștientă”. După ce ați acordat timp pentru a practica exerciții de respirație profundă, ar trebui să vă fie mai ușor să vă concentrați atenția asupra respirației în viața de zi cu zi - o abilitate importantă pentru a vă ajuta să faceți față stresului, anxietății și emoțiilor negative, răcoriți-vă atunci când temperamentul dvs. se aprinde, și ascuți-ți abilitățile de concentrare.

Dovezi că funcționează

Arch, J. J. și Craske, M. G. (2006). Mecanisme de atenție: reglarea emoției după o inducție a respirației focalizată. Cercetare și terapie comportamentală, 44 (12), 1849-1858.

Participanții care au finalizat un exercițiu de respirație concentrat de 15 minute (similar exercițiului de respirație conștientă descris mai jos) au raportat o emoție mai puțin negativă ca răspuns la o serie de diapozitive care afișau imagini negative, comparativ cu persoanele care nu au finalizat exercițiul. Aceste rezultate sugerează că respirația concentrată ajută la îmbunătățirea capacității participanților de a-și regla emoțiile.

DE CE FUNCȚIONEAZĂ

Mindfulness oferă oamenilor distanță de gândurile și sentimentele lor, ceea ce îi poate ajuta să tolereze și să lucreze prin sentimente neplăcute, mai degrabă decât să devină copleșiți de ei. Respirația atentă, în special, este utilă, deoarece oferă oamenilor o ancoră - respirația lor - pe care se pot concentra atunci când se trezesc lăsați de un gând stresant. Respirația simplă de relaxare îi ajută pe oameni să rămână „prezenți” în acest moment, mai degrabă decât să fie distrăși de regretele din trecut sau de grijile legate de viitor.

CUM SĂ O FACĂ

Cel mai simplu mod de a face respirație conștientă este pur și simplu să vă concentrați atenția asupra respirației, inspirați și expirați. Puteți face acest lucru în picioare, dar în mod ideal veți fi așezat sau chiar culcat într-o poziție confortabilă. Este posibil ca ochii să fie deschiși sau închiși, dar s-ar putea să vă fie mai ușor să vă mențineți concentrarea dacă închideți ochii. Vă poate ajuta să rezervați un timp stabilit pentru această meditație de respirație profundă, dar vă poate ajuta și să o practicați atunci când vă simțiți deosebit de stresați sau anxioși. Experții cred că o practică regulată a exercițiilor de respirație pentru anxietate poate face mai ușor să o faceți în situații dificile.

Uneori, mai ales atunci când încercați să vă calmați într-un moment stresant, s-ar putea să începeți prin a respira exagerat: o inhalație profundă prin nări (3 secunde), țineți respirația (2 secunde) și o expirație lungă prin gură (4 secunde). În caz contrar, pur și simplu observați fiecare respirație fără a încerca să o reglați, aceasta vă poate ajuta să vă concentrați asupra creșterii și căderii pieptului sau a senzației prin nări. În timp ce faceți acest lucru, puteți constata că mintea voastră rătăcește, distrasă de gânduri sau senzații corporale. Asta e ok. Observați doar că acest lucru se întâmplă și readuceți ușor atenția înapoi la respirație.

Pentru a oferi și mai multă structură și pentru a vă ajuta să conduceți această practică pentru alții, mai jos sunt pașii pentru a meditație scurtă de respirație ghidată . Marcați această pagină și puteți asculta zilnic videoclipul acestei meditații ghidate de atenție.