Meditație de mers pe jos
Una dintre cele mai utile și fundamentale modalități de a ne asista la corpul nostru este practica meditației pe jos, care este o formă de meditație în acțiune. Meditația de mers pe jos este o practică simplă și universală pentru dezvoltarea calmului, conectivității și conștientizării întruchipate. Poate fi practicat în mod regulat, înainte sau după meditație șezând sau oricând pe cont propriu, cum ar fi după o zi încărcată la serviciu sau într-o dimineață leneșă de duminică. Arta meditației pe jos este să înveți să fii conștient în timp ce mergi, să folosești mișcarea naturală a mersului pentru a cultiva atenția și prezența trezită.
De unde vine? În budism, kinhin este meditația de mers care se practică între perioade lungi de meditație șezută cunoscută sub numele de zazen. Practica este obișnuită în budismul Chan și în formele sale extra-chinezești, Zen, Seon coreean și vietnamez Thiền.
O mică întrebare: De ce ar trebui să încercăm asta?
Când facem meditații de mers pe jos, folosim experiențele fizice, mentale și emoționale ale mersului ca bază pentru dezvoltarea unei conștientizări mai mari.
Meditația pe jos este o modalitate excelentă de a ne dezvolta capacitatea de a lua conștientizare în viețile noastre obișnuite.
O mare parte din timpul nostru îl petrecem grăbit dintr-un loc în altul, atât de preocupați de următoarea noastră activitate încât nu prea observăm ce facem acum. Riscăm să nu experimentăm cu adevărat viața noastră așa cum o trăim.
Meditația pe jos poate ajuta.
Cu practica, o acțiune de zi cu zi pe care o faceți automat, chiar și fără minte, poate deveni o oportunitate pentru o mai mare concentrare și conștientizare - un obicei pe care îl puteți încerca să aduceți și altor activități banale. Unii experți recomandă alternarea meditației de mers pe jos cu alte forme de meditație pentru a vă menține practica variată și pentru a determina ce formă se simte cel mai bine pentru dvs.
Iată o altă întrebare: Există vreo dovadă că funcționează?
O meta-analiză a 20 de studii publicate a concluzionat că Program de reducere a stresului bazat pe atenție (MBSR), un program de instruire de opt săptămâni care include meditația de mers descris mai sus, este eficient în îmbunătățirea simptomelor fizice și a bunăstării psihologice în rândul persoanelor care se confruntă cu boli fizice și mentale (de exemplu, cancer, boli de inimă, depresie) și printre cei sănătoși, dar indivizi stresați.
Deci, cum să o faci?
Cred că cel mai bun mod de a învăța această practică este de a fi condus prin ea.
Pașii de mai jos sunt adaptați dintr-o meditație de mers ghidată condusă de expertul în atenție, Jon Kabat-Zinn
Găsiți o locație . Găsiți o bandă care vă permite să mergeți înainte și înapoi timp de 10-15 pași - un loc relativ liniștit, în care nu veți fi deranjați sau chiar observați (deoarece o meditație lentă și formală de mers poate părea ciudată pentru persoanele care nu sunt familiare Cu acesta). Puteți practica meditația de mers pe jos fie în interior, fie în exterior, în natură. Banda nu trebuie să fie foarte lungă, deoarece obiectivul nu este de a ajunge la o anumită destinație, ci doar de a practica o formă foarte intenționată de mers pe jos, în care vă retrageți în mare parte pașii.
Începeți pașii. Mergeți 10-15 pași de-a lungul benzii pe care ați ales-o, apoi opriți-vă și respirați cât doriți. Când sunteți gata, întoarceți-vă și mergeți înapoi în direcția opusă la celălalt capăt al benzii, unde puteți face pauză și respira din nou. Apoi, când sunteți gata, întoarceți-vă încă o dată și continuați cu plimbarea.
Componentele fiecărei etape. Meditația de mers pe jos implică o deliberare foarte mare de gândire și de a face o serie de acțiuni pe care, în mod normal, le faceți automat. Înfrângerea acestor pași în mintea ta se poate simți incomodă, chiar ridicolă. Dar ar trebui să încercați să observați cel puțin aceste patru componente de bază ale fiecărui pas:
a) ridicarea unui picior
b) mișcarea piciorului puțin înainte de locul în care stai
c) așezarea piciorului pe podea, vindecați mai întâi
d) deplasarea greutății corpului pe piciorul din față pe măsură ce călcâiul din spate se ridică, în timp ce degetele de la picior rămân atingând podeaua sau solul.
Apoi ciclul continuă, pe măsură ce:
a) ridicați piciorul din spate total de pe sol
b) observați piciorul din spate în timp ce se leagănă înainte și coboară
c) observați piciorul din spate când intră în contact cu solul, călcați mai întâi
d) simțiți cum greutatea se deplasează pe acel picior în timp ce corpul se mișcă înainte.
Viteză. Puteți merge cu orice viteză, dar în programul Kabat-Zinn’s Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), meditația pe jos este lentă și implică parcurgerea unor pași mici. Cel mai important este să se simtă natural, nu exagerat sau stilizat.
Mâinile și brațele. Puteți să vă strângeți mâinile la spate sau în fața dvs. sau puteți doar să le lăsați să atârne lângă dvs. - orice se simte cel mai confortabil și natural.
Concentrându-vă atenția. Pe măsură ce mergeți, încercați să vă concentrați atenția asupra uneia sau mai multor senzații pe care în mod normal le-ați lua de la sine, cum ar fi respirația care intră și iese din corpul dvs. mișcarea picioarelor și picioarelor sau contactul lor cu solul sau podeaua capul echilibrat pe gât și umeri sună în apropiere sau pe cele cauzate de mișcarea corpului sau de ceea ce iau ochii în timp ce se concentrează asupra lumii din fața ta.
Ce să faci atunci când mintea ta rătăcește. Indiferent cât de mult ai încerca să-ți fixezi atenția asupra oricăreia dintre aceste senzații, mintea ta va rătăci inevitabil. Este în regulă - este perfect natural. Când vă observați mintea rătăcind, pur și simplu încercați din nou să o concentrați pe una dintre acele senzații.
Integrarea meditației de mers pe jos în viața de zi cu zi. Pentru mulți oameni, meditația lentă și formală pe jos este un gust dobândit. Dar cu cât practici mai mult, chiar și pentru perioade scurte de timp, cu atât este mai probabil să crească asupra ta. Rețineți că puteți aduce, de asemenea, atenție la mersul pe jos cu orice viteză în viața de zi cu zi și chiar la alergare, deși, desigur, ritmul pașilor și al respirației dvs. se va schimba. De fapt, în timp, puteți încerca să aduceți același grad de conștientizare a oricărei activități de zi cu zi, experimentând sentimentul de prezență care ne este disponibil în fiecare moment pe măsură ce viața noastră se desfășoară.